4x10 12

[...] 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Czwartek NOGI UDA: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6 2.PRZYSIADY WYKROCZNE4x10 3.HACK-PRZYSIADY 12/10/8/6 ŁYDKI: 1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (bez obciążenia) 4x25 2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x15 Piątek Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] Aktualny zrobił się trochę nudny i łatwy. Plan ma być na masę. Podaje swój stary plan: Poniedziałek: Barki, Triceps, Kaptury BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10 2. Wznoszenie sztangielek bokiem 4x10 3. Wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10 Kaptury: 1. Unoszenie sztangi barkami 4x10 Triceps: 1. Francuzy hantlem 4x10 2. [...]

PON. Klata 1. Wyciskanie hantelkami 12/10/8/8 2. wyciskanie na skosie hantelkami 12/10/8/8 3. wyciskanie na skosie w dól hantelkami 12/10/8/8 4. rozpiętki + brama 4x10 5. pompki na hantelkach 4x max WT. Plecy Drążek 4x max MC 12/10/8/8 wiosłowanie sztangą/hantelkami 4x10 Wyciąg gorą 4x10 wyciąg dol 4x10 Czw. Barki + nogi 5-10-20 4x10 1. a) [...]

Waga 100kg / Cel redukcja / Dieta zbilansowana / staż 1 rok / Wcześniej 6 mieś fbw i próby ze splitem / Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi 4x10 Wyciskanie hantli 4x10 Wyciskanie hantli głową w dół 4x10 Rozpiętki 4x10 Triceps Pompki na poręczach [...]

[...] 12/10/10/8 2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x10 TRIC 1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/8 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x10 3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: ŚRODA BARY 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] na dobicie biców III dzień treningowy - Barki + przeramiona Unoszenie hantli w bok - 4x12 Wyciskanie stojąc - 4x12,10,8,8 Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia - wąski uchwyt - 4x10 Jeżeli będe wstanie to zarzuty sztangi na klatę(ćwiczenie na kaptury) - 3x10 Uginanie nadgrastków pod-nachwytem - 2x15 IV - dzień treningowy Nogi Uginanie nóg siedząć - [...]

[...] wtorek - klatka, triceps środa - wolne czwartek - plecy, biceps piątek - przód i bok barków, brzuch weekend - wolne Dzień 1 Nogi: Przysiad pełny ze sztangą na barkach 4x10 Wykroki z hantlami (lub przysiad bułgarski) 3x10 Wyprosty na maszynie siedząc 3x15 Żurawie przy drabinkach 4x10-8 Uginanie na maszynie stojąc 3x15-12 Wspięcia na palce [...]

[...] 12,10,10,8 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8 -Wyciskanie francuskie hantli 3x10 -Prostowanie ramion 3x10 Czwartek: Nogi + Barki Nogi: -Przysiady ze sztanga 4x10 -Wykroki ze sztangą 4x8 -Odwodzenie nóg w tył 3x10 -Wspięcia na palce 4x12 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,8,8 -Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 12/10/8 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8 Przedramię 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10 2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x10 Brzuch 1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x20 2. UNOSZENIE KOLAN W ZWISIE 2 x 20 CZWARTEK Naramienne - Barki 1. WYCISKANIE [...]

Poniedziałek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/6 3. Rozpiętki 4x10 Triceps: 1.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 4x10 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 Środa : Plecy : 1. Wiosłowanie sztangielką 4x10 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do [...]

1 dzień treningowy Klatka+Barki 1.Wyciskanie 5 serii 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie sztangi bądź sztangielek ukos 4x10 3.Rozpiętki 4x10 4.Ściąganie linek wyciągów 4x10 5.Wyciskanie sztangielek 4x od 15-25 6.Unoszenie hantli bokiem 4x12 7.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 8.Brzuszki na ławeczce rzymskiej 3x35 9.Unoszenie nóg 2xmax 10.Wspiecie na [...]

[...] 3x10 2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Brzuch: 1) Unoszenie wisząc na drążku 4x8 2) Skłony boczne ze sztangielką 4x10 3) Skłony w leżeniu płasko 4 x10 CZWARTEK (klatka, triceps, przedramię) Klatka: 1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 ( przy każdym takim zapisie progresja [...]

[...] cwicze ponad 1.5 roku waze około 80 kg z góry wielkie dzieki. pzdr. klatka -wyciskanie sztangi (płaska) 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na skosnej 10/10/8/6 lub sztagielek 4x10 -rozpiętki 4 x 10 plecy -podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3-4maX nazmiane z przyciąganiem wyciągu do karku szerokim nachwytem 4x10 -wiosłowanie ze sztangą w [...]

[...] TYŁEM: 3x8 Wtorek *HIIT Środa -Plecy: *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) Chwyt prostopadły: 4x12 10kg *PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4x10 10kg *SZRUGSY: 4x12 12kg (czy mogłbym wykonać jeszcze jakieś ćwiczenia na plecy bez drążka, którego nie posiadam, czy może zwiększyć powtórzenia/serie? Może wystarczy?) [...]

[...] redukcyjny czy nie jest w pewnych partiach przeciążony oto on: Poniedziałek (Klata, Triceps) Wyciskanie na Płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie Skos 12-10-8-6 Rozpiętki skos 4x10 Butterfly 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(rozciągniecie klatki) 3x10 Francuskie leżąc 4x10 prostowanie ramienia z sztangielka 4x10 [...]

[...] • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii: 12x50kg, 10x60kg, 6x75kg, 1xmax, 10x55xkg, 15x40kg • Wyciskanie sztangi skos: 12/10/10/8 • Rozpętki hantlami na płaskiej: 4x10 Triceps: • Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej 3serie: 12/10/8 • Wyciskanie Francuskie oburącz siedząc 5serii: 15/20/20/15/10 • Pompki w podporze tyłem 4serie: [...]

[...] BF:19% Cel treningowy : Budowa masy mięsniowej Dieta :2500 kcal Pon. – grzbiet, biceps,brzuch 1. Ściąganie kija zaczepionego gumą oporową z góry do klatki piersiowej 4x10 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 4x10 3. Podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x10 4. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x10 5. [...]

[...] Klatka -wyciskanie sztangli na ławce poziomej 14,12,10,8 -wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 14,12,10,8 -wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10 -rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6 -uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie wiem czy maksymalny czy powiedzmy ostatniej serii, aktualnie robię 4x10 każdego z powyższych ćwiczeń to podam obciążenia z ostatniej serii. Front Squats - 65kg DL - 60kg (było więcej ale technika nie dogoniła ciężarów i musiałem odpuścić na [...]

[...] serie po 10 powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń Sobota: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4x10 - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3x10 powtórzeń - obciążenie stawu kolanowego) do zmiany. - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 [...]